Ce que vous devez savoir sur les protéines végétales
8 avril, 2021 par
Ce que vous devez savoir sur les protéines végétales
Georgette

Que vous soyez végétarien, vegan ou omnivore curieux, les protéines végétales devraient avoir une place de choix dans vos assiettes. Pas uniquement pour remplacer un repas de viande, mais aussi parce qu’elles sont très riches en nutriments. De plus, comme les céréales, elles complètent parfaitement le bol alimentaire pour arriver à satiété. Non non, je vous assure, vous n’allez pas avoir faim ! Ainsi, je vous invite à faire un petit tour d’horizon des différentes protéines, de leurs propriétés, et pourquoi elles sont si intéressantes.

Qu’est-ce qu’une protéine ? Où les retrouves-t-on?

Les protéines, nous en avons besoin pour construire nos tissus, ou les réparer. On en trouve dans les muscles, dans les os, dans la peau, etc… Elles sont en fait composées de chaînes d’acides aminés. Et ce sont les acides aminés alpha qui vont nous intéresser d’un point de vue nutritionnel dans les protéines. Si les humains peuvent convertir eux-mêmes certains acides aminés, ce n’est pas le cas pour tous ceux dont nous avons besoin. Ainsi, certains acides aminés sont dits “essentiels” car il faut absolument les trouver dans l'alimentation.

En général, vous trouverez surtout les protéines dans les produits animaux et les légumineuses, mais vous en trouverez également en quantité variable dans les céréales, les oléagineux et les légumes. Il est donc très difficile de manquer de protéines.


Protéines végétales vs protéines animales

Il est communément admis que la viande, contrairement aux protéines végétales, contient tous les acides aminés dont nous avons besoin. C’est en partie vrai. En effet, vous pouvez retrouver, dans un seul morceau de viande, tous les acides aminés “essentiels” qu’il vous faut. Cependant, en faisant les bonnes combinaisons, vous pouvez également avoir un bon équilibre en associant des légumineuses avec des céréales. Et ce, pas forcément au sain d’un même repas. Par exemple, vous pouvez tout à fait manger du riz à midi et des lentilles le soir sans que cela pose problème au niveau de l’assimilation. 

En réalité, qu’elles soient d'origine animale ou végétale, les protéines sont assimilées en fournissant les mêmes acides aminés. Si l’on veut réellement comparer les différents aliments, il faut tenir compte des acides aminés limitants. Par exemple, dans les céréales, la lysine se trouve en plus faible quantité, tandis que dans les produits animaux ainsi que les légumineuses, il s’agit de la méthionine. Ainsi, si vous vous demandez quels aliments il serait préférable de choisir pour satisfaire les besoins de l’organisme en protéines, il est surtout intéressant de faire les bonnes associations d’aliments dont le facteur limitant n’est pas le même. Et vous l’aurez compris, il est tout à fait possible de se passer de viande tout en maintenant un apport complet en acides aminés grâce à la combinaison céréales/légumineuses.


Quelques protéines végétales et leurs apports

Le soja :

Vous pouvez facilement l’intégrer dans vos repas pour remplacer la viande. Vous le trouverez sous forme de tofu (blanc ou préparé) ou de tempeh (les fèves de soja y sont fermentées). Il contient environ 12g de protéines pour 100g. Le soja est bénéfique pour le système cardiovasculaire et hormonal. Il est également riche en fer, en zinc et en calcium.


Le quinoa :

Le quinoa a la particularité de se trouver à la frontière entre une céréale et une légumineuse. Il est très riche en protéines et peut très bien se manger seul ou en association avec des oléagineux pour compléter l’apport en acides aminés. Il y a, dans le quinoa, 13g de protéines pour 100g. Vous trouverez également beaucoup de calcium, de fer, de magnésium, de manganèse, de phosphore et de vitamines du groupe B. 


Les légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots azukis, fèves, petits pois, pois cassés… Les légumineuses s’intègrent très facilement dans des tartinades maison, dans des plats mijotés, pour en faire des burgers, des crêpes ou même dans vos préparations de pains. Plus vous variez les sources de légumineuses et mieux vous pourrez bénéficier de leurs apports. Toutes sont riches en vitamines et oligo-éléments. Notamment le fer qui n’est, en réalité, par plus difficilement assimilable dans les protéines végétales que les protéines animales. 

Pour conclure, retenez que la diversification des aliments est importante pour répondre à tous nos besoins en termes d’équilibre alimentaire. C’est pourquoi il est intéressant de jouer avec les différents apports en protéines. En ce qui concerne les protéines végétales, il y a une multitude de combinaisons possibles et cela peut vous ouvrir à de nouveaux plaisirs culinaires ! Nous pourrions aussi évoquer l’aspect plus économique et écologique à privilégier les protéines végétales dans nos assiettes… Mais l’importance de l’équilibre alimentaire suffit déjà à revoir la composition de nos menus. 

Photos illustrant l'article: Bio-c-bon , Mariefrance.fr

Rédaction: Céline

Publication: Camille


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